Chris Hemsworth comparte su entrenamiento para desarrollar músculo en todo el cuerpo

Chris Hemsworth se prepara para volver a interpretar a Tyler Rake en Extraction 3, y su entrenamiento está aumentando de intensidad en consecuencia. El actor australiano compartió una brutal rutina de 17 ejercicios que requiere poco más que una kettlebell y un par de bandas de resistencia, demostrando que no necesitas un gimnasio completamente equipado para desarrollar una condición física digna de un héroe de acción. Realizado en un circuito de dos rondas, se trata de un entrenamiento que pone a prueba por igual la fuerza, el acondicionamiento físico y la resistencia mental.

“En este momento estoy en Costa Rica, disfrutando de un pequeño descanso antes de comenzar Extraction 3 en un par de semanas, y quería hacer un entrenamiento. Así que preparé una sesión con el mínimo de equipo posible, que resulta bastante efectiva, especialmente cuando parece que estamos a 150 grados”, escribió.

El enorme entrenamiento de Chris Hemsworth

Completa 2 rondas — descansa 2 minutos entre cada una

1. Curl con kettlebell y banda de resistencia x 10 repeticiones
2. Aperturas inversas con banda de resistencia x 12 repeticiones
3. Flexión lateral con kettlebell y banda de resistencia x 10 repeticiones por lado
4. Suitcase carry con kettlebell y banda de resistencia x 30 a 40 metros por lado
5. Patada de glúteo con banda de resistencia x 12 repeticiones por lado
6. Abducción de cadera con banda de resistencia x 12 repeticiones por lado
7. Apertura con un brazo y banda de resistencia x 10 repeticiones por lado
8. Pallof Halo Press con banda de resistencia x 6 repeticiones por lado
9. Remo con un brazo y banda de resistencia x 10 repeticiones por lado
10. Golpe rotacional con banda de resistencia x 10 repeticiones por lado
11. Press con kettlebell en posición de media rodilla x 8 a 10 repeticiones por lado
12. Woodchop con kettlebell en posición de media rodilla x 8 a 10 repeticiones por lado
13. Flexión de brazos seguida de mountain climbers x 20 repeticiones
14. Jackknife con kettlebell x 10 repeticiones
15. Extensión de espalda x 12 repeticiones
16. Extensión de espalda con rotación x 8 repeticiones por lado
17. Dead bug con golpe cruzado x 10 repeticiones por lado

Cómo realizar los ejercicios

Curl con kettlebell y banda de resistencia

1. Coloca bandas de resistencia alrededor del asa de una kettlebell y levántalas de manera que el peso quede suspendido libremente.
2. Mantén los codos pegados al cuerpo mientras realizas el curl hasta la altura de los hombros. Conserva un agarre neutro para mantener la mayor estabilidad posible durante el movimiento y contrae los bíceps en cada repetición.

Aperturas inversas con banda de resistencia

1. Sujeta una banda de resistencia a un marco de puerta o a una estructura fija y toma un extremo con cada mano.
2. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante.
3. Abre los brazos hacia los lados hasta donde puedas llegar, manteniendo una ligera flexión en los codos.
4. Haz una breve pausa y regresa a la posición inicial de forma controlada.

Flexión lateral con kettlebell y banda de resistencia

1. Coloca bandas de resistencia alrededor del cuello de una kettlebell y levántalas de manera que el peso quede suspendido en una sola mano.
2. Desciende lentamente el brazo hacia el piso mientras flexionas el torso desde la cintura. Después, vuelve con potencia a la posición inicial y continúa el movimiento hacia el lado contrario.
3. Completa las repeticiones y cambia de lado.

Suitcase carry con kettlebell y banda de resistencia

1. Coloca bandas de resistencia alrededor del cuello de una kettlebell y levántalas de manera que el peso quede suspendido en una sola mano.
2. Respira profundamente y activa el core antes de comenzar a caminar con pasos rápidos y controlados, procurando mantener ambos hombros a la misma altura. Para evitar que la kettlebell golpee tu costado, mantén los hombros alejados de las orejas y el brazo ligeramente separado del cuerpo.

Patada de glúteo con banda de resistencia

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de un marco de puerta o una estructura fija y sujeta el otro extremo alrededor del talón.
2. Lleva esa misma pierna hacia atrás tanto como puedas, manteniendo la tensión sobre los glúteos durante todo el recorrido.
3. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

Abducción de cadera con banda de resistencia

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de un marco de puerta o una estructura fija y ajusta el otro extremo alrededor del pie.
2. Colócate de lado respecto al punto de anclaje y eleva la pierna hacia un costado. Si deseas reducir la dificultad del ejercicio, acércate un poco más a la estructura.

Apertura con un brazo y banda de resistencia

1. Sujeta una banda de resistencia a una estructura fija aproximadamente a la altura del pecho y toma el asa con una sola mano.
2. Colócate de lado respecto al punto de anclaje y, con una ligera flexión en el codo, lleva la mano en un amplio arco por delante del pecho.
3. Haz una breve pausa, contrae el pecho y regresa lentamente a la posición inicial.

Pallof Halo Press con banda de resistencia

1. Fija una banda de resistencia a un punto de anclaje a una altura que te permita sujetarla con ambas manos mientras permaneces de pie.
2. Sostén la banda con ambas manos frente al pecho. Debes colocarte a una distancia suficiente para que exista tensión en la banda. Contrae los glúteos y el core para generar estabilidad en todo el cuerpo.
3. Mantén la mirada al frente y junta ligeramente las escápulas. Extiende los brazos alejándolos del torso mientras realizas un movimiento circular con la banda frente al cuerpo.
4. Resiste la fuerza de la banda manteniendo los glúteos y el core firmemente contraídos durante todo el ejercicio.

Remo con un brazo y banda de resistencia

1. Sujeta una banda de resistencia a una estructura fija y colócate a una distancia de aproximadamente un metro.
2. Toma la banda con una mano y flexiona ligeramente las rodillas.
3. Lleva la mano hacia el torso realizando un remo, mientras contraes los músculos de la parte media de la espalda.
4. Regresa lentamente a la posición inicial.

Golpe rotacional con banda de resistencia

1. Colócate en la misma posición que utilizarías para realizar una apertura con un brazo, pero en lugar de mantener una ligera flexión en el codo durante todo el movimiento, ejecútalo de forma más explosiva.
2. Extiende el brazo hacia el frente como si dieras un golpe mientras giras el core al mismo tiempo, realizando un solo movimiento rápido y fluido.

Press con kettlebell en posición de media rodilla

1. Comienza con una rodilla apoyada en el suelo y la otra flexionada al frente. Sostén la kettlebell con la mano contraria a la pierna que permanece elevada.
2. Con la kettlebell en la posición de front rack, empuja el peso directamente por encima de la cabeza.
3. Controla el descenso hasta volver a la posición inicial y prepárate para realizar la siguiente repetición.

Woodchop con kettlebell en posición de media rodilla

1. Colócate en una posición de media rodilla, sosteniendo la kettlebell con ambas manos a la altura de una cadera.
2. Gira el torso mientras llevas la kettlebell en un movimiento diagonal a través del cuerpo hasta la altura del lado de la cabeza.
3. Regresa lentamente a la posición inicial manteniendo el control durante todo el recorrido.

Lagartijas con mountain climbers

1. Comienza en una posición de plancha alta.
2. Realiza una lagartija y, al regresar a la posición inicial, lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Vuelve a extender la pierna, realiza otra flexión de brazos y esta vez lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.

Jackknife con kettlebell

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo una kettlebell, y mantén los pies ligeramente elevados del suelo.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho al mismo tiempo que realizas un crunch abdominal.
3. Regresa a la posición inicial y repite.

Extensión de espalda

1. Acuéstate boca abajo sobre un balón suizo, colocando el abdomen en el centro de la pelota.
2. Extiende lentamente la espalda hasta que el pecho quede completamente separado del balón.
3. Junta las escápulas y mantén esa posición durante un segundo.

Extensión de espalda con rotación

1. Acuéstate boca abajo sobre un balón suizo, colocando el abdomen en el centro de la pelota.
2. Extiende lentamente la espalda hasta que el pecho quede completamente separado del balón.
3. Junta las escápulas y mantén esa posición durante un segundo.
4. Después, gira el torso hacia ambos lados con las manos detrás de la cabeza, manteniendo el movimiento controlado.

Dead bug con golpe cruzado

1. Comienza activando correctamente el core. Acuéstate boca arriba con las piernas ligeramente elevadas y extendidas al frente. Mantén los brazos extendidos por encima de los hombros mientras sostienes una kettlebell en una mano. Inhala y, al exhalar, contrae el abdomen y presiona la espalda contra el piso para que no quede ningún espacio entre la zona lumbar y el suelo.
2. Baja el brazo que sostiene la kettlebell hasta tocar el piso y, al volver a llevarlo a la posición inicial, eleva la pierna contraria hasta formar un ángulo de 90 grados, con la rodilla alineada sobre la cadera y el talón a la altura de la rodilla.
3. Regresa el brazo y la pierna a la posición inicial, completa el número de repeticiones indicado y luego cambia de lado.

Via Men’s Health UK

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